Trang chủ · Thư viện · Tinh trùng & xét nghiệm

Tinh trùng yếu nên ăn gì, kiêng gì: bằng chứng tới đâu

Ăn uống có cải thiện tinh trùng yếu không?

Có, ở mức vừa phải, và chỉ khi bạn kiên trì đủ 3 tháng trở lên. Ăn uống giúp tinh trùng khoẻ hơn một chút, không chữa được nguyên nhân thực thể như giãn tĩnh mạch thừng tinh hay rối loạn nội tiết.

Câu "tinh trùng yếu nên ăn gì" thường được trả lời bằng danh sách hàu, giá đỗ, trứng, không kèm bằng chứng và không nói phải ăn bao lâu. Bài này xếp lại theo mức bằng chứng. Nếu chưa rõ "yếu" của bạn là chỉ số nào, đọc tinh trùng yếu: nghĩa là gì và vì sao và đọc kết quả tinh dịch đồ: từng chỉ số nghĩa là gì.

Vì sao phải chờ ít nhất 3 tháng?

Tế bào mầm trong tinh hoàn phải qua nhiều lần phân chia và biệt hoá mới thành tinh trùng, rồi đi qua mào tinh để trưởng thành. Sách giáo khoa quen dùng mốc khoảng 74 ngày. Nghiên cứu đánh dấu đồng vị trên 11 nam giới khoẻ mạnh (Misell và cộng sự, Journal of Urology 2006) đo trực tiếp thấy thời gian từ lúc sinh tinh tới khi xuất ra dao động 42 đến 76 ngày, trung bình khoảng 64 ngày. Hệ quả:

• Tinh dịch đồ hôm nay phản ánh điều kiện của 2 đến 3 tháng trước: đợt sốt, đợt nhậu, đợt thức đêm.
• Đổi cách ăn rồi xét nghiệm lại sau 3 tuần là vô ích. Mốc hợp lý là từ 3 tháng, cùng nơi, cùng số ngày kiêng xuất tinh (2 đến 7 ngày theo WHO 2021).
• AUA/ASRM khuyến nghị làm một hoặc nhiều tinh dịch đồ ngay từ đầu, vì một mẫu đơn lẻ dao động nhiều.

Nên ăn gì: nhóm thực phẩm có bằng chứng

Kiểu ăn Địa Trung Hải. Tổng quan hệ thống của Salas-Huetos và cộng sự (Human Reproduction Update 2017) gộp các nghiên cứu quan sát: người ăn nhiều cá và hải sản, gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, sữa ít béo có chỉ số tinh dịch tốt hơn; omega-3, vitamin C, E, D, folate, kẽm, selen, lycopene đi kèm chỉ số tốt hơn; chất béo bão hoà và chuyển hoá đi kèm chỉ số kém hơn. Vì là quan sát, chỉ nói được "đi kèm", chưa phải "gây ra".

Hạt: hai thử nghiệm ngẫu nhiên, bằng chứng mạnh nhất về một thực phẩm cụ thể:

• Robbins và cộng sự (Biology of Reproduction 2012): 117 nam giới 21 đến 35 tuổi; nhóm ăn thêm 75 g hạt óc chó mỗi ngày trong 12 tuần cải thiện sức sống, độ di động và hình dạng tinh trùng; mật độ không đổi.
• Salas-Huetos và cộng sự (American Journal of Clinical Nutrition 2018, thử nghiệm FERTINUTS): 119 nam giới 18 đến 35 tuổi; nhóm ăn thêm 60 g hạt hỗn hợp mỗi ngày trong 14 tuần tăng tổng số tinh trùng, sức sống, độ di động, hình dạng, và giảm phân mảnh ADN.

Hai điểm cần đọc kỹ: người tham gia là nam giới khoẻ mạnh, không phải người đang hiếm muộn; kết quả đo là tinh dịch đồ, chưa phải tỷ lệ có thai. Cá và rau quả chưa có thử nghiệm riêng nhưng quan sát nhất quán: cá 2 đến 3 bữa mỗi tuần, rau và trái cây mỗi bữa.

Viên chống oxy hoá và viên "tăng tinh trùng": bằng chứng tới đâu

Lý thuyết hợp lý: stress oxy hoá làm hỏng ADN tinh trùng, vậy bổ sung chất chống oxy hoá (vitamin C, E, kẽm, selen, coenzyme Q10, L-carnitine, lycopene) sẽ giúp. Nhưng khi đo trên người:

• Cochrane 2022 (de Ligny và cộng sự) gộp 90 thử nghiệm, 10.303 nam giới hiếm muộn. Với kết cục sinh con sống, bằng chứng xếp mức rất thấp; loại các nghiên cứu nguy cơ sai lệch cao thì không còn thấy khác biệt. Thai lâm sàng có vẻ tăng nhưng bằng chứng thấp. Khó chịu tiêu hoá nhẹ gặp nhiều hơn ở nhóm uống.
• Thử nghiệm MOXI của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (Steiner và cộng sự, Fertility and Sterility 2020): 171 cặp, chồng có ít nhất một tinh dịch đồ bất thường, uống hỗn hợp 8 chất chống oxy hoá hoặc giả dược ít nhất 3 tháng. Không khác biệt về mật độ, di động, hình dạng hay ADN; sinh con sống sau 6 tháng không cao hơn giả dược.
• AUA/ASRM (2020, cập nhật 2024): lợi ích của thực phẩm bổ sung "có giá trị lâm sàng đáng ngờ", chưa đủ dữ liệu để khuyến nghị chất nào.

Nghĩa là: đừng lấy viên uống thay bữa ăn, càng đừng lấy nó thay việc đi khám. Nếu vẫn muốn dùng, nói với bác sĩ đang theo dõi và xét nghiệm lại sau 3 tháng. Bài này không nêu nhãn hàng hay liều vì bằng chứng chưa đủ mạnh.

Nên kiêng gì: nhóm cần giảm

Cùng tổng quan Salas-Huetos 2017, các nhóm đi kèm chỉ số kém hơn hoặc cơ hội có thai thấp hơn: thịt chế biến (xúc xích, thịt nguội, xông khói), đồ chiên, nhiều chất béo bão hoà và chuyển hoá, đồ ngọt và nước ngọt, rượu. Đậu nành và sữa nguyên kem còn tranh cãi, không cần kiêng tuyệt đối.

Thuốc lá và rượu có bằng chứng nhất quán hơn cả thực phẩm, xem rượu, thuốc lá và chất lượng trứng, tinh trùng. Quy tắc dễ nhớ: bỏ thuốc; rượu không uống dồn; thịt chế biến và đồ chiên mỗi thứ tối đa 1 lần mỗi tuần; nước ngọt thay bằng nước lọc.

Ngoài ăn uống: nhiệt độ, cân nặng, giấc ngủ

Nhiệt độ. Tinh hoàn cần mát hơn thân nhiệt vài độ. Nghiên cứu trên 10 nam giới có tinh dịch đồ bình thường xông hơi 80 đến 90°C, 15 phút, 2 lần mỗi tuần trong 3 tháng: mật độ và độ di động giảm mạnh, rồi hồi phục hoàn toàn sau khi ngừng 6 tháng (Garolla và cộng sự, Human Reproduction 2013). Khi đang cố có con: không xông hơi, không ngâm bồn nóng, không để laptop lên đùi lâu.

Cân nặng. Phân tích gộp 21 nghiên cứu, 13.077 nam giới (Sermondade và cộng sự, Human Reproduction Update 2013): nguy cơ tinh trùng ít hoặc không có tinh trùng cao hơn khoảng 1,1 lần ở người thừa cân, 1,3 lần ở béo phì và 2 lần ở béo phì nặng so với cân nặng bình thường. Xem cân nặng và khả năng thụ thai ở cả hai phía.

Giấc ngủ. Nghiên cứu 953 nam thanh niên Đan Mạch (Jensen và cộng sự, American Journal of Epidemiology 2013): nhóm rối loạn giấc ngủ nhiều nhất có mật độ tinh trùng thấp hơn khoảng 29%. Là quan sát, nhưng ngủ 7 đến 8 giờ không mất gì.

Mẫu thực đơn một ngày

Không phải đơn thuốc; mục tiêu là mỗi bữa có rau, mỗi ngày có hạt, mỗi tuần có cá.

• Sáng: yến mạch, hoặc bún, phở nhiều rau; một quả trứng; trái cây theo mùa.
• Bữa phụ: một nắm tay đầy hạt hỗn hợp không muối (óc chó, hạnh nhân, điều).
• Trưa: cơm gạo lứt hoặc cơm trắng bớt một phần ba, cá kho hoặc nướng, rau luộc, canh.
• Chiều: sữa chua không đường hoặc một quả chuối; nước lọc.
• Tối: đậu phụ hoặc gà bỏ da, rau xào ít dầu, cơm vừa. Không ăn khuya, không rượu.

Cuối tuần kiểm ba câu: mấy bữa cá, mấy ngày có hạt, mấy lần đồ chiên hoặc thịt chế biến. Sau 12 tuần bạn có nhật ký để đặt cạnh tinh dịch đồ làm lại. Nếu vấn đề là tinh dịch loãng, đọc tinh trùng loãng: cách khắc phục.

Câu nên hỏi bác sĩ

1. Chỉ số nào trong tinh dịch đồ của tôi bất thường, mức nhẹ hay nặng?
2. Với mức này, sửa ăn uống và sinh hoạt 3 tháng có hợp lý không, hay cần xét nghiệm thêm ngay?
3. Tôi có giãn tĩnh mạch thừng tinh không? Có cần đo FSH, testosterone không?

Khi nào phải đi khám thay vì chỉ sửa ăn uống?

Đi khám nam khoa ngay, song song với sửa ăn uống, khi: tinh dịch đồ bất thường nặng hoặc không thấy tinh trùng (xem không có tinh trùng trong tinh dịch còn có con được không); hai mẫu cách nhau vài tuần đều bất thường; sờ thấy búi tĩnh mạch như "túi giun" ở bìu, tinh hoàn một bên nhỏ hơn (giãn tĩnh mạch thừng tinh có gây vô sinh không); giảm ham muốn, khó cương, tinh hoàn nhỏ, là dấu hiệu nội tiết cần đo FSH và testosterone theo AUA/ASRM; từng quai bị biến chứng tinh hoàn, tinh hoàn ẩn; hoặc đang dùng testosterone, thuốc tăng cơ.

Mốc của cặp đôi: chưa có thai sau 12 tháng quan hệ đều, hoặc 6 tháng nếu vợ từ 35 tuổi, thì cả hai đi khám, không chờ "ăn thêm 3 tháng nữa" (xem bao lâu chưa có thai thì nên đi khám). Nếu tinh dịch đồ chỉ bất thường nhẹ, câu trả lời cho "có con được không" phần lớn vẫn là có: đọc tinh trùng yếu có thai được không.

Bắt đầu từ đâu với 9well?

Him 360° của 9well bắt đầu bằng việc đọc lại tinh dịch đồ cùng bạn, khám xem có giãn tĩnh mạch thừng tinh hay dấu hiệu nội tiết không, rồi mới xếp kế hoạch 3 tháng gồm ăn uống, sinh hoạt và xét nghiệm cần thêm, với số để so ở mỗi mốc.

Bước đầu là làm Him Test 3 phút, miễn phí: kết quả ra cờ xanh, vàng hoặc đỏ để biết nên tự điều chỉnh tiếp hay nên gặp bác sĩ. Nếu muốn hỏi thẳng tình huống của hai bạn, nhắn tư vấn qua Messenger 9well. Buổi gặp bác sĩ 30 phút giá 490.000đ, online hoặc trực tiếp, được trừ vào gói khi đăng ký. Không ai hứa trước kết quả; đội ngũ chuyên gia 9well chỉ cam kết đo, ghi số và theo sát.